Bauch weg, Muskeln her?

Mit bestimmten Sportübungen kann man an Problemzonen gezielt und schnell Gewicht verlieren. 

Was viele glauben: Viele meinen, dass gezielte Übungen an Bauch, Beinen oder Armen dort das Fett besonders schnell schmelzen lassen. Das sogenannte „Spot-Reducing“ ist jedoch ein weitverbreiteter Irrtum. Fettabbau erfolgt nicht punktuell, sondern über den gesamten Körper – und ist vor allem eine Frage der Kalorienbilanz.

Was wirklich stimmt: Wer überschüssige Kilos loswerden möchte, muss insgesamt mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. 
Ein Mix aus Krafttraining und Ausdauersport ist dafür am effektivsten. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, wodurch der Körper mehr Kalorien verbraucht – auch in Ruhe.

Sport verwandelt Fett in Muskeln.

Was viele glauben: Viele hoffen, ihre Fettpolster durch Training in Muskelmasse umwandeln zu können. Aber Fett und Muskeln sind zwei völlig unterschiedliche Gewebearten. Das eine kann nicht einfach in das andere umgewandelt werden.

Was wirklich stimmt: Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei verschiedene Prozesse. Während Krafttraining Muskeln stärkt und formt und eiweißreiche Ernährung deren Aufbau begünstigt, ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Fett zu reduzieren. Eine Kombination aus beidem sorgt für eine straffe, definierte Silhouette.

Viel Training bringt viel.

Was viele glauben: Wer meint, dass tägliches, stundenlanges Training schneller zu mehr Muskeln führt, läuft Gefahr, seinen Körper zu überlasten. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Fehlende Pausen können sogar das Gegenteil bewirken und zu Übertraining führen.

Was wirklich stimmt: Qualität geht vor Quantität! Zwei bis vier intensive Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. Wichtig sind zudem ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, damit sich 
der Körper optimal regenerieren kann.

Dehnen vor dem Training ist notwendig.

Was viele glauben: Viele Sportler setzen vor dem Workout auf statisches Dehnen, in der Annahme, damit Verletzungen zu vermeiden. Doch genau das kann kontraproduktiv sein, denn langes Halten von Dehnpositionen kann die Muskelspannung herabsetzen und die Leistungsfähigkeit verringern.

Was wirklich stimmt: Statt statischem Dehnen ist ein dynamisches Warm-up die bessere Wahl. Leichte Mobilisations- und Aktivierungsübungen bereiten die Muskeln auf die Belastung vor, verbessern die Durchblutung und verringern das Verletzungsrisiko.

Kohlenhydrate sind Ihr Feind Nr. 1!

Was viele glauben: Low-Carb-Diäten sind in Mode, doch ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate kann den Körper belasten. Gerade für Sportler sind sie eine wichtige Energiequelle. Ohne ausreichend Kohlenhydrate fehlt die Kraft für intensive Trainingseinheiten.

Was wirklich stimmt: Die richtige Menge und Art macht den Unterschied. Zucker und Weißmehlprodukte liefern einen schnellen, aber kurzen Energieschub, nach dessen Ende man erst recht schlappmacht. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Regeneration. Entscheidend ist, die Ernährung individuell an den Trainingsplan anzupassen.

Nur bei Muskelkater war das Training effektiv.

Was viele glauben: Entgegen älterer Annahmen entsteht Muskelkater nicht durch besonders intensives und wirksames Training, sondern durch Überlastung, die feine Risse in der Muskulatur erzeugt. Ein ständiges Training bis zur Schmerzgrenze kann sogar schädlich sein und die Regeneration behindern.

Was wirklich stimmt: Ein effektives Training kann auch ohne Muskelkater auskommen. Wichtiger als der Schmerz ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. Wer regelmäßig trainiert, wird feststellen, dass die Muskeln sich anpassen und Muskelkater seltener auftritt.