Sommer, Sonne, starke Vorsätze

Motivation ist keine reine Willenssache – sie hat viel mit Biochemie zu tun. Ein entscheidender Faktor dabei ist Dopamin: Das „Belohnungshormon“ wird ausgeschüttet, wenn wir etwas erwarten, das uns Freude bringt – wie beispielsweise ein sichtbarer Trainingseffekt. Anfangs sorgt die Vorstellung vom „Summer Body“ für einen Dopamin-Kick. Bleiben schnelle Fortschritte jedoch aus, sinkt der Dopaminspiegel – und mit ihm die Lust.

Hinzu kommt: Unser Gehirn liebt Gewohnheiten und Energiesparen. Neue Routinen wie regelmäßiger Sport erfordern anfangs bewusste Selbstkontrolle – also mentale Energie. Diese ist jedoch begrenzt. Stress, Wärme, Schlafmangel oder Reizüberflutung schwächen sie zusätzlich. Sportpsychologen empfehlen daher, auf Strukturen und wiederkehrende Abläufe zu setzen, die automatisch greifen – etwa feste Trainingszeiten oder Verabredungen zum gemeinsamen Workout. So wird weniger mentale Energie verbraucht und die Umsetzung fällt deutlich leichter. Das Fitnessprogramm im Sommer muss auch gar nicht perfekt sein – nur machbar. Wer Bewegung alltagstauglich und mit Freude einplant, entwickelt nach und nach eine stabile Praxis. Keine Sorge vor Rückschläge – das gehört dazu.

1. Setzen Sie auf realistische Ziele.

Drei kurze Workouts pro Woche reichen völlig – ob Joggen, Radfahren oder ein 20-minütiges Intervalltraining. Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Wichtig ist, dass Ihre Bewegung in den Alltag passt.

2. Nutzen Sie den Sommer als Vorteil.

Trainieren Sie morgens, wenn es angenehm kühl ist. Oder verlegen Sie Ihr Training nach draußen – zum Schwimmen, Beachvolleyball oder Stand-up-Paddling. Abwechslung hebt die Laune und beugt Monotonie vor.

3. Bewegen Sie sich im Alltag.

Treppen statt Aufzug, das Fahrrad zur Arbeit, ein Spaziergang nach dem Abendessen – selbst kurze Bewegungseinheiten summieren sich und fördern Ihre Fitness.

4. Trainieren Sie flexibel – aber verbindlich.

Nicht jeder Tag bringt die gleiche Energie. Manchmal reicht ein Spaziergang, an anderen Tagen darf es intensiver sein. Entscheidend ist nicht die Höchstleistung, sondern dass Bewegung verlässlich Platz in Ihrem 
Alltag hat.

5. Denken Sie an das gute Gefühl danach.

Sportpsychologen empfehlen: Nicht an den Aufwand denken, sondern an das Hochgefühl danach. Der Stolz, die Energie, das gute Körpergefühl – das motiviert nachhaltiger als jedes Körperziel.

Unser Gehirn liebt Gewohnheit – feste Abläufe wie regelmäßige Trainingszeiten helfen, mentale Energie zu sparen.

Fitness beginnt in der Küche. Achten Sie auf Ausgewogenheit und sichern Sie Ihre Proteinversorgung (z. B. mit Shakes oder leichten Gerichten). Das unterstützt Ihr Training sinnvoll – ohne Diätstress:

• Eiweißreich essen (Fisch, Hülsenfrüchte, Quark): gut für Muskeln und Sättigung
• Frisch & leicht (Salate, Bowls, Gemüse): ideal bei Hitze
• Ausreichend trinken: mindestens 1,5–2 Liter täglich
• Regelmäßige Mahlzeiten: helfen gegen Heißhunger und Leistungstiefs

Wer sich nicht mit strengen Regeln unter Druck setzt, bleibt eher dabei – ob beim Essen oder beim Training. Konstanz schlägt Perfektion: Sommerliche Fitnessvorsätze müssen kein kurzes Strohfeuer sein, sondern können der Einstieg in eine gesunde Routine sein, die über die warme Jahreszeit hinaus anhält.

Sommerliche Fitnessvorsätze müssen kein Strohfeuer sein: Mit ausgewogener Ernährung und weniger Diätstress wird gesunde Routine möglich.