Speed-Home-Workout in nur 8 Minuten
Speed-Home-Workout in nur 8 Minuten
Keine Zeit, keine Lust, kein Platz – aber trotzdem ein bisschen Bewegung nötig? Dann ist dieses 8-Minuten-Workout genau das Richtige für Sie. Es braucht null Equipment, passt in jede Tageslücke und bringt den Kreislauf in Schwung, bevor Sie überhaupt „Sport“ sagen können. Ob morgens vorm Duschen, in der Mittagspause oder zwischen 2 Calls – mit diesem Mini-Training holen Sie in kürzester Zeit das Maximum raus. Keine Ausreden, kein Overthinking – einfach loslegen.
Das bringt’s:
Dieses Mikro-Workout beansprucht Beine, Po, Core, Schultern – und ganz nebenbei auch Ihre Ausdauer. Es aktiviert Sie körperlich und mental, ohne Sie komplett zu erschöpfen. Nach 8 Minuten sind Sie nicht völlig fertig, aber deutlich wacher, fokussierter und durchblutet. Ideal, um dem Tag (oder einem stressigen Nachmittag) wieder Schwung zu geben.
Wann das Workout perfekt passt:
- Morgens, um die Müdigkeit rauszuschütteln
- Zwischendurch im Büro, für die Haltung und den Kreislauf
- Vor dem Abendessen, als kleiner Energie-Reset
- Nach einem langen Sitztag, um Verspannungen zu lösen
So geht’s:
- Timer stellen (z. B. mit einer Intervall-App oder der Handyuhr)
- 45 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause pro Übung
- Zwei Runden = 8 Minuten
Das Workout besteht aus 4 Übungen, jeweils 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Zwei Durchgänge – und fertig.
Nutzen Sie dafür eine Intervall-App oder ganz oldschool einen Timer. Wichtig: Keine langen Pausen zwischen den Runden. Sie wollen Tempo und Durchzug, nicht Kaffee und Grübeln.
Die Übungen im Detail:
1. Kniebeugen – der Allrounder
Füße schulterbreit aufstellen, Bauch anspannen. Gehen Sie tief, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Po nach hinten, Rücken gerade, Knie nicht über die Zehen. Dann kräftig hochdrücken.
Extra-Tipp: Hände nach vorn strecken für mehr Balance – oder Arme über dem Kopf für Extra-Intensität.
2. Der Plank – für Rumpf & Stabilität
Gehen Sie in die Liegestützposition: Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt. Dabei die Hüfte möglichst ruhig halten.
Variation: Knie auf dem Boden, wenn’s zu anstrengend wird. Hauptsache: stabil bleiben und nicht durchhängen.
3. Ausfallschritte – Balance trifft Beinpower
Starten Sie im Stand. Ein Bein nach vorn setzen, absenken, bis beide Knie ca. 90 Grad beugen. Zurück in die Mitte – dann das andere Bein. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch ist aktiv.
Tipp für Fortgeschrittene: Arme über den Kopf strecken – das verstärkt den Core-Effekt.
4. Mountain Climbers – der Puls-Turbo
Gehen Sie wieder in die Plank-Position. Jetzt ziehen Sie abwechselnd die Knie schnell zur Brust – wie beim Laufen in der Horizontalen. Halten Sie das Tempo, ohne die Technik zu verlieren.
Nicht vergessen: Schulter über den Händen lassen, Rücken stabil halten. Es geht um Kontrolle – nicht ums Abrennen.
8 Minuten Einsatz - aber effektiv
Acht Minuten wirken kurz – sind sie auch. Aber genau das ist der Punkt. Wenn Sie in dieser Zeit gezielt die großen Muskelgruppen aktivieren, steigt die Herzfrequenz, der Stoffwechsel läuft los, und Sie fühlen sich wacher, beweglicher, präsenter.
Sie müssen nicht ins Gym, keine Klamotten wechseln und kein Equipment schleppen. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Platz – und 8 Minuten, die ganz Ihnen gehören.
Und mal ehrlich: Die haben Sie.
Veröffentlicht: 26.05.2025 - Aktualisiert: 12.06.2025