Welche Nährstoffe braucht der Mensch täglich?

Damit Ihr Körper zuverlässig funktioniert, braucht er eine Vielzahl an Nährstoffen – in ganz unterschiedlichen Mengen. Während Sie von Kohlenhydraten und Eiweiß täglich mehrere Gramm benötigen, reichen bei Spurenelementen oft wenige Milligramm oder gar Mikrogramm. Wie viel genau, hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation (z. B. vermehrter Stress, sportliche Aktivität) ab.

Makronährstoffe liefern Energie und Baustoffe für Muskeln, Organe und Zellen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – alle 3 sollten täglich in der richtigen Menge auf Ihrem Speiseplan stehen.  

So wirken Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate geben schnelle Energie.
• Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau.
• Fett schützt die Organe und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Gute Quellen für Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Obst
• Eiweiß: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch
• Fette: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Avocado

Vitamine und Mineralstoffe – auch Mikronährstoffe genannt – regulieren zahlreiche Prozesse im Körper. Sie stärken das Immunsystem, fördern die Blutbildung oder schützen die Zellen. Anders als Makronährstoffe liefern sie keine Energie, sind aber dennoch lebensnotwendig.

So wirken wichtige Mikronährstoffe

• Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte.
• Magnesium reguliert die Muskelfunktion.
• Eisen transportiert Sauerstoff im Blut.

Gute Quellen für Mikronährstoffe:

• Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn
• Magnesium: Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, Hülsenfrüchte
• Eisen: Rindfleisch, Linsen, Hirse, Feldsalat, Kürbiskerne

Zwar braucht der Körper nur winzige Mengen an Spurenelementen wie Zink, Jod oder Selen – aber ohne sie laufen viele wichtige Prozesse nicht richtig ab. Ein Mangel bleibt oft lange unbemerkt, kann aber langfristig zu Problemen führen.

So wirken wichtige Spurenelemente

• Zink unterstützt die Wundheilung und das Immunsystem.
• Jod ist wichtig für die Schilddrüse.
• Selen sorgt für den Zellschutz und Enzymfunktionen.

Gute Quellen für Spurenelemente

• Zink: Käse, Rindfleisch, Linsen, Haferflocken
• Jod: Meeresfisch, jodiertes Speisesalz, Algen
• Selen: Paranüsse, Eier, Sonnenblumenkerne

„Der Mensch ist, was er isst.“ — Ludwig Feuerbach

Ein unausgewogener Speiseplan, Stress oder bestimmte Krankheiten können zu einem Nährstoffmangel führen. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, brüchige Nägel oder trockene Haut.

So kann sich ein Mangel an bestimmten Nährstoffen zeigen

• Eisen: blasse Haut und Erschöpfung
• Vitamin-B12: Kribbeln in Händen und Füßen
• Magnesium: Muskelkrämpfe, Nervosität und Schlafstörungen
• Vitamin-D: Stimmungstiefs, Muskelschwäche und erhöhte Infektanfälligkeit
• Zink: schlechte Wundheilung, brüchige Nägel und Haarausfall
• Kalzium: Muskelzittern, brüchige Knochen und Zahnprobleme
• Jod: vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Konzentrationsstörungen und Kälteempfindlichkeit
• Folsäure: Müdigkeit, blasse Haut und Reizbarkeit – besonders relevant in der Schwangerschaft
• Vitamin-A: trockene Augen, Nachtblindheit und Hautprobleme

Wenn ein Mangel festgestellt wird – sei es durch Symptome oder eine ärztliche Blutuntersuchung – ist gezieltes Handeln gefragt. Anstatt wahllos Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, lohnt sich ein Blick auf die tägliche Ernährung. Oft lässt sich der Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln besser und nachhaltiger decken.

So beheben Sie einen Nährstoffmangel konkret

• Lassen Sie Ihre Werte überprüfen: Ein Blutbild beim Arzt zeigt, ob und welche Nährstoffe fehlen.
• Ernährungstagebuch führen: So erkennen Sie Lücken in Ihrer Nährstoffzufuhr.
• Gezielt Lebensmittel einbauen: Wählen Sie bewusst nährstoffreiche Lebensmittel je nach Mangel.
• Zubereitung optimieren: Dünsten statt kochen – so bleiben mehr Vitamine erhalten.
• Mehr Vielfalt auf dem Teller: Verschiedene Farben und Sorten liefern unterschiedliche Nährstoffe.
• Kombinieren Sie clever: Vitamin C verbessert u. a. die Eisenaufnahme – kombinieren Sie z. B. Paprika und Linsen.
• Wenn nötig, supplementieren: In Absprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen, z. B. bei Vitamin-B12- oder D-Mangel.