Licht statt Latte Macchiato: Mehr Energie im Herbst
Was wirklich gegen das Herbstloch hilft
Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dunkel und der Tag kommt nur langsam in Schwung. Viele Menschen greifen dann erst einmal zum Kaffee. Trotzdem bleibt man müde, kommt schwer in die Gänge und fühlt sich irgendwie noch auf Stand-by. Was hilft wirklich gegen das Herbstloch?
Warum wir im Herbst müder sind
Herbstmüdigkeit hat nichts mit Faulheit zu tun. Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, reagiert unser Körper auf:
- Weniger Tageslicht
Der Körper produziert mehr Melatonin, ein Hormon, das müde macht. - Weniger Bewegung
Bei schlechtem Wetter verbringen viele Menschen mehr Zeit zuhause und bewegen sich weniger. Dadurch wird weniger Serotonin gebildet, was unsere Stimmung und unser Energielevel beeinflusst. - Mehr Zeit in geschlossenen Räumen
Trockene Heizungsluft und wenig frische Luft können das Wohlbefinden beeinträchtigen und Erkältungen begünstigen. - Infekte als Energieräuber
Wer eine Erkältung oder Grippe nicht vollständig auskuriert, fühlt sich oft noch länger müde und erschöpft.
„Der beste Wachmacher im Herbst ist kein Kaffee, sondern das Trio aus Tageslicht, Bewegung und einem stabilen Tagesrhythmus.“
Warum Licht so wichtig ist
Licht am Morgen wirkt auf unseren Körper wie ein natürlicher Wecker. Es hilft bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und bereitet uns auf Aktivität vor. Fehlt dieses Signal, bleiben wir länger im Ruhemodus. Kaffee kann zwar kurzfristig Energie liefern, ersetzt aber kein Tageslicht. Zu viel Koffein kann zudem den Schlaf stören.
Der 3-Licht-Plan
- Morgens raus
Gehen Sie innerhalb der ersten 90 Minuten nach dem Aufstehen 10 bis 20 Minuten nach draußen. Auch graues Tageslicht ist heller als die meisten Innenräume. - Mittagspause nutzen
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für einen kleinen Energiekick zwischendurch. - Abends dimmen
Reduzieren Sie Licht und Bildschirmhelligkeit am Abend und verwenden Sie keine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen. So fällt es dem Körper leichter, wieder in den Ruhemodus zu wechseln.
Kleine Gewohnheiten für mehr Energie
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Joghurt oder Hülsenfrüchte sättigen lange und helfen, das Energielevel stabil zu halten. Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine und Nährstoffe. Auch Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Eier, Fisch oder Pilze sind wichtig, wenn der Körper durch das geringe Sonnenlicht weniger Vitamin D bildet. - Trinken Sie ausreichend
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann müde machen. - Bauen Sie täglich etwas Bewegung ein
Schon 10 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Treppensteigen können den Kreislauf ankurbeln. - Halten Sie feste Schlafenszeiten ein und stehen Sie möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit auf
Achten Sie dabei auf ausreichend Schlaf, denn Schlafmangel ist einer der größten Energieräuber im Herbst. - Planen Sie Verabredungen mit Freunden oder gemeinsame Aktivitäten
Soziale Kontakte bringen oft mehr Energie als ein weiterer Kaffee. - Behalten Sie Ihre gewohnten Aktivitäten bei
Feste Tagesabläufe und kleine Wohlfühlrituale helfen Ihrem Körper, im Rhythmus zu bleiben. Düfte wie Melisse, Lavendel oder Sandelholz helfen, die Produktion von Glückshormonen anzukurbeln.
Lichttherapie
Tageslichtlampen können bei saisonalen Stimmungstiefs helfen, Symptome zu lindern. Wichtig sind Qualität, Anwendung und Vorsicht bei Augenkrankheiten oder bestimmten Medikamenten. Wer unsicher ist, lässt sich ärztlich beraten. Für viele reicht bereits mehr Tageslicht im Alltag.
Der 10-Minuten-Start für morgen
Legen Sie heute Abend Schuhe und Jacke bereit. Morgen gehen Sie nach dem Aufstehen nur einmal um den Block. Wer danach immer noch müde ist, darf trotzdem Kaffee trinken. Nur eben nicht als einzigen Plan.
Herbstmüdigkeit braucht selten große Heldentaten. Oft helfen kleine Dinge, konsequent wiederholt: morgens Licht tanken, regelmäßig in Bewegung kommen und auf einen stabilen Tagesrhythmus achten. So verbringen Sie die kalte Jahreszeit nicht im Energiesparmodus.
Herbstmüdigkeit oder Warnzeichen?
Normale Herbstmüdigkeit fühlt sich oft so an:
- Sie kommen schwerer hoch, werden aber im Laufe des Tages wacher.
- Bewegung und Tageslicht tun spürbar gut.
- Sie können sich über Dinge freuen, auch wenn der Start zäh ist.
Schauen Sie genauer hin, wenn:
- Niedergeschlagenheit länger als 2 Wochen anhält.
- Sie kaum noch Freude empfinden.
- Schlaf, Appetit oder Konzentration stark verändert sind.
- Alltag, Arbeit, Schule oder Familie deutlich leiden.
Dann bitte nicht abwarten. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einer psychotherapeutischen Praxis oder einer Beratungsstelle.
Veröffentlicht: 31.08.2026 - Aktualisiert: 24.09.2026