Fit in jedem Alter

Wie man seiner Gesundheit etwas Gutes tut – ein Leben lang

Der Körper und seine Bedürfnisse ändern sich im Laufe der Jahre. Auf die eigene Gesundheit zu achten, ist in jedem Alter wichtig – aber wie es am besten funktioniert, verändert sich mit den Lebensphasen.

Hier sind einige praktische Tipps für verschiedene Altersgruppen.

20–30: Die Grundlagen schaffen

In den Zwanzigern geht es darum, solide Grundlagen für die Gesundheit im späteren Leben zu schaffen.

  1. Ausgewogene Ernährung: Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, unterstützt die Gesundheit.
  2. Regelmäßige Bewegung: Ob Laufen, Schwimmen oder Yoga – Hauptsache, man bleibt aktiv.
  3. Stressmanagement: Erlernen von Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation ist hilfreich.

30–40: Auf den Körper hören

Die Dreißiger sind eine Zeit des Wandels und es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören.

  1. Regelmäßige Check-ups: Routineuntersuchungen beim Arzt können eventuelle Probleme frühzeitig erkennen lassen.
  2. Flexibilität im Training: Der Körper braucht vielleicht etwas mehr Zeit zur Erholung. Das sollten Sie im Trainingsplan berücksichtigen.
  3. Familienplanung: Wenn ein Kinderwunsch besteht, ist eine gute Vorbereitung essenziell.

40–50: Mit Veränderungen umgehen

In den Vierzigern können sich neue gesundheitliche Herausforderungen ergeben.

  1. Auf Herz und Gelenke achten: Das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke sind oft die ersten Stellen, die „Verschleißerscheinungen“ zeigen. Schützen Sie sie besonders und achten Sie auf Warnsignale.
  2.  Gewicht im Auge behalten: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, reduzieren Sie daher Ihren Kalorienkonsum und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  3. Psychische Gesundheit pflegen: Beruflicher und familiärer Stress kann zunehmen; vergessen Sie dabei nicht, sich auch Zeit für sich selbst zu nehmen.

50–60: Vorbeugen und Pflegen

In den Fünfzigern wird die Prävention immer wichtiger.

  1. Knochendichte überprüfen: Osteoporose kann ein Thema werden.
  2. Chronische Erkrankungen managen: Bei Bedarf den Lebensstil anpassen.
  3. Soziale Kontakte pflegen: Freundschaften und soziale Netzwerke erhalten.

60–70: In Würde altern

In den Sechzigern treten die meisten Menschen allmählich kürzer. Schonende, aber konstante Gesundheitspflege ist nun die Devise.

  1. Sportarten anpassen: Wandern oder Schwimmen kann gelenkschonender sein.
  2. Geistig aktiv bleiben: Hobbys und Ehrenamt können im Ruhestand das Gehirn fit halten.
  3. Medikamenten-Management: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen und entwickeln Sie gemeinsam einen sinnvollen Plan.

Gesundheit ist ein lebenslanger, sich verändernder Prozess

Indem wir die Bedürfnisse unseres Körpers verstehen und respektieren, unser Sportprogramm und unsere Ernährung anpassen, können wir in jedem Alter fit bleiben.

Trainingspläne für altersgerechte Fitness-Workouts

Was sich über die Lebensphasen am meisten verändert, ist, welche Art von Bewegung dem Körper guttut. Wir haben daher für jedes Alter ein speziell abgestimmtes Fitness-Workout zusammengestellt. Diese Vorschläge berücksichtigen die Bedürfnisse und Fähigkeiten, die für verschiedene Lebensphasen typisch sind. Wie immer ist es jedoch ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Fitness-Profi zu konsultieren, insbesondere, wenn es spezifische gesundheitliche Bedenken oder Einschränkungen gibt.

A (Aufwärmen: 5 Minuten) B (Übung: 20 Minuten) C (Abkühlen: 5 Minuten)

20–30: High-Intensity-Training

In diesen Jahren ist der Körper oft auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit, so dass intensivere Workouts möglich sind. Wer jetzt Muskeln aufbaut, hat es später leichter, sie zu erhalten.

  • A: leichtes Joggen und Dehnen
  • B: hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Planks
  • C: sanftes Dehnen und Atmen

30–40: Ganzkörpertraining

In diesem Alter sind Ganzkörperübungen gut, um die Fitness aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.

  • A: Fahrradfahren oder leichtes Laufen
  • B: eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training, z. B. Kettlebell-Schwünge, Ruderübungen und Fahrradfahren
  • C: Dehnung und Entspannung

40–50: Kraft- und Flexibilitätstraining

In diesem Lebensabschnitt ist es besonders wichtig, die Muskelmasse zu erhalten und die Gelenke geschmeidig zu halten.

  • A: Spaziergang oder sanftes Dehnen
  • B: Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern, Yoga-Posen für Flexibilität
  • C: Dehnen und Tiefenentspannung

50–60: Niedrig-Intensitäts-Cardio und Stärkung

Herzgesundheit und Knochendichte werden in diesem Alter wichtiger.

  • A: sanftes Gehen oder Radfahren
  • B: Niedrig-Intensitäts-Cardio wie Schwimmen oder Radfahren, leichte Gewichtsübungen
  • C: sanftes Dehnen und Atmen

60–70: Sanfte Bewegung und Balance

In diesem Alter ist es besonders wichtig, auf den Körper zu hören und die Beweglichkeit und Balance zu fördern.

  • A: sanftes Gehen oder leichte Bewegungen im Stehen
  • B: Tai-Chi, sanftes Yoga/Pilates, Übungen zur Verbesserung der Balance 
  • C: Dehnen und Entspannung

Veröffentlicht: 14.12.2023 - Aktualisiert: 18.12.2023