Gesunder Durchblick

Mit der passenden Ernährung

Die Augen sind eines der für uns Menschen wichtigsten Sinnesorgane. Wir nehmen die Welt zuerst und hauptsächlich durch unser Sehen wahr. Da unsere Augen jeden Tag Höchstleistungen zeigen, sollten wir sie so gut wie möglich unterstützen. Neben ausreichend Ruhepausen können wir auch über die richtige Ernährung einen großen Beitrag zur Gesundheit der Augen leisten.

Herausforderungen für die Augen

Von aktuell rund 45,5 Millionen Erwerbstätigen arbeiten rund 15 Millionen Menschen in Büros – und damit vor Bildschirmen. Dazu kommt zusätzliche Bildschirm-Zeit, in der wir auf unser Smartphone oder den Fernseher starren. Diese intensive Naharbeit lässt die Augen schnell ermüden und steht zudem in Verbindung mit Kurzsichtigkeit.

Doch nicht nur unsere Umwelt, sondern auch Ernährungsgewohnheiten nehmen großen Einfluss auf die Augengesundheit. Die typischen Lebensmittel, die viele täglich konsumieren, enthalten oft nicht genügend Nährstoffe. Nicht gerade die optimalen Bedingungen für unsere Augen, die das auf verschiedene Art auch zeigen: Trockenheit, Brennen und Rötungen bis hin zu Kopfschmerzen und Sehverschlechterung sind die Folge. Höchste Zeit, dass wir unseren Augen etwas Gutes tun!

Mikronährstoffe sind unser Lebenselixier

Um alle Körperfunktionen – und damit auch das Sehen – am Laufen zu halten, benötigen wir einige Mikronährstoffe, die jeweils verschiedene Aufgaben erfüllen. Mikronährstoffe sind kleinste Nährstoffbauteile und umfassen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und einige Amino- und Fettsäuren. Der menschliche Körper stellt die meisten davon nicht oder in nicht ausreichender Menge selbst her. Da sie jedoch lebensnotwendig sind, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Für gesunde Augen sind die wichtigsten Mikronährstoffe Vitamin A und Carotinoide, B-Vitamine, Vitamin C und E sowie Zink. Einige der Vitamine schützen uns vor freien Radikalen, die die Zellmembranen schädigen. Andere sind direkt am Sehprozess beteiligt, bilden den „Sehfarbstoff“ oder werden von der Netzhaut benötigt.

Sehfehler frühzeitig erkennen

Menschen sind Binokular-Seher: Unser Gehirn empfängt von jedem Auge ein unterschiedliches Bild und setzt beide dann zu einem Bild zusammen. Dadurch können zum Beispiel auch Sehfehler ausgeglichen werden. Verliert ein Auge an Sehschärfe, fällt uns das zunächst gar nicht auf, da wir nur das Bild, das das Gehirn aus beiden Augen zusammensetzt, wahrnehmen. Teilweise sind auch Krankheiten für das Einbüßen von Sehschärfe verantwortlich. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Sehstärke und die Gesundheit Ihrer Augen regelmäßig bei einem Augenarztbesuch checken lassen.

Wichtige Vitamine und Nährstoffe für die Augen

Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Augen bei der Arbeit unterstützen und bestmöglich mit Nährstoffen versorgen. Hier haben wir die wichtigsten Vitamine, ihre Wirkung und wo sie enthalten sind, zusammengestellt:

1. Vitamin A

Vitamin A ist Bestandteil eines Proteins, das uns Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen ermöglicht. Ein Mangel kann deshalb zu Nachtblindheit führen. Vitamin A wirkt antioxidativ und unterstützt die äußere Schutzschicht des Auges, die Hornhaut. Ein Mangel macht sich durch Augentrockenheit bemerkbar, da nicht ausreichend Feuchtigkeit produziert werden kann. Da Vitamin A fettlöslich ist, kann der Körper es nur nutzen, wenn es gemeinsam mit Fett aufgenommen wird.

Hier steckt es drin:

Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, rote Paprika, Tomaten, Blaubeeren, Mangos, Aprikosen.

2. Carotinoide

Carotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenfarbstoffen, von denen viele in Vitamin A umgewandelt werden. Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin gehören zu den Carotinoiden und werden für Linse und Netzhaut benötigt. Lutein schützt zum Beispiel vor UV-Strahlen, Beta-Carotin kann das Sehvermögen deutlich verbessern. Ein Mangel hingegen zeigt sich unter anderem durch eine Verschlechterung des Sehvermögens.

Hier stecken sie drin:

Karotten, Erbsen, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Fenchel, Spinat, Brokkoli, Kopfsalat).

3. B-Vitamine

Insbesondere die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure sind für die Funktion der Augen wichtig. Sie unterstützen die Augenmuskulatur und schützen vor Augenerkrankungen wie Grauem und Grünem Star und AMD (altersbedingte Makula-Degeneration), die sich unter anderem durch den Verlust von Sehschärfe, Farbsehen und Kontrastempfinden bemerkbar machen.

Hier steckt es drin:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln), Eier, Fleisch und Fisch.

4. Vitamin C

Mit seinen immunstärkenden Eigenschaften schützt Vitamin C gegen Krankheiten und Infektionen, wovon auch unsere Augen profitieren. Vitamin C senkt das Risiko von Grauem Star und AMD und trägt dazu bei, den Verlust der Sehschärfe zu verlangsamen. Viele Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, enthalten auch Bio-Flavonoide, die die Augengesundheit ebenfalls unterstützen.

Hier steckt es drin:

Hagebutten, Sanddorn, Kiwis, Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Tomaten, Rosenkohl.

5. Vitamin E

Vitamin E kann nur von Pflanzen hergestellt werden. Es wirkt antioxidativ und hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen. Diese schädigen die Proteine im Auge und führen zur Entwicklung von trüben Bereichen im Sichtfeld, sogenannten Katarakten – besser bekannt als Grauer Star. Zudem stärkt Vitamin E die Augenmuskeln und schützt vor Netzhautschäden. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und muss deshalb gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.

Hier steckt es drin:

Nüsse (Mandeln, Erdnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Mohn), pflanziche Öle (Sonnenblumen-, Distel-, Weizenkeimöl), grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Spargel).

6. Zink

Der Vitamin-A-Haushalt wird von Zink reguliert. Unter anderem ist es dafür verantwortlich, dass das Vitamin aufgenommen und verarbeitet wird. Auch für den Stoffwechsel der Netzhaut ist Zink sehr wichtig und trägt dazu bei, dass der „Sehfarbstoff“ in den Zellen fortlaufend gebildet wird. Auch Zink gehört zu den Antioxidantien und schützt die Sehleistung.

Hier steckt es drin:

Hülsenfrüchte (Soja, Erbsen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashews), Samen (Kürbiskerne, Sesam, 
Leinsamen), Getreide (Haferflocken, Dinkel, Hirse). 

Veröffentlicht: 31.05.2023 - Aktualisiert: 18.12.2023