Iss dich wach!

Zwischen Energie-Boostern und Müdemachern: Was eignet sich, um fit durch den Tag zu kommen?

Trotz ausreichend Schlaf fühlen Sie sich häufig müde und schlapp? Bevor Sie zur fünften Tasse Kaffee greifen, werfen Sie erst einmal einen Blick auf Ihre Ernährung: Während nämlich manche Lebensmittel echte Energie-Booster sind, rauben Ihnen andere Energie und machen träge. Wir zeigen Ihnen, zu welchen Nahrungsmitteln Sie greifen sollten, um fit durch den Tag zu kommen, und auf welche Sie besser verzichten sollten.

Lebensmittel beeinflussen das Energie-Level

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln sorgen wir dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. So fällt es deutlich leichter, sich langfristig energetisch und produktiv zu fühlen. Unverarbeitete Lebensmittel liefern am nachhaltigsten Energie. Das sind vor allem Gemüse und Obst, aber auch Nüsse, Samen und Vollkorngetreide wie Haferflocken. Die reichlich enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel ausgeglichen zu halten, und liefern gleichmäßig Energie über den ganzen Tag.

Darauf sollten Sie achten

Unser Körper benötigt Energie, um zu funktionieren. Diese Energie erhält er aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Die Nährstoffe, die wir benötigen, sind jedoch nicht in allen Lebensmitteln enthalten. Essen wir etwas Nährstoffarmes, wird dies schnell verstoffwechselt und der Körper braucht direkt neue Energie. Diese Lebensmittel erschöpfen daher mehr, als dass sie Energie spenden.

Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen oder Grapefruit enthalten viel Vitamin C und wirken belebend, boosten den Stoffwechsel und steigern die Konzentration. Auch Schärfe hat einen stimulierenden Effekt auf Körper und Geist. Der Inhaltsstoff Capsaicin, der unter anderem in Chilischoten vorkommt, regt den Kreislauf an und macht uns fit und wach.

Regelmäßig und nährstoffreich essen

Wenn sich regelmäßige Leistungstiefs bemerkbar machen, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten beobachten und herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen helfen, wach und produktiv zu sein, und nach welchen Lebensmitteln Sie sich eher träge fühlen. Die Ernährung sollte so angepasst werden, dass Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn über den Tag stetig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Versuchen Sie, auch bei Stress auf regelmäßige und nährstoffreiche Mahlzeiten zu achten. Denn besonders, wenn der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht ist, drohen Heißhunger-Attacken. Bei denen wird dann zu Lebensmitteln gegriffen, die schnell Energie liefern – also viel Zucker enthalten. Das Energie-Level fällt jedoch auch schnell wieder ab, was zu Müdigkeit führt.

Diese Snacks führen zum Leistungstief

Es mag überraschend sein, doch: Zu viel Koffein kann müde machen! Ein Kaffee oder Espresso liefert zwar sehr schnell Energie, lässt uns danach jedoch in ein Tief stürzen und erschöpft fühlen.

Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem körpereigenen Molekül, das müde macht – nach dem Konsum fühlt man sich dadurch wacher. Wenn das Koffein jedoch nachlässt, kommt es zu einem plötzlichen Adenosin-Anstieg, weshalb man sich dann noch müder fühlt als zuvor. Trinken Sie Kaffee daher in Maßen und legen Sie immer wieder Koffein-Pausen ein, in denen Sie ein paar Tage lang auf Kaffee verzichten. So vermeiden Sie einen Gewöhnungseffekt.

Energie-Booster vs. Müdemacher

Energie-Booster:

  • Zitrusfrüchte
  • scharfe Lebensmittel
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide

Müdemacher:

  • zu viel Koffein 
  • Süßigkeiten mit viel Zucker
  • viel Weißmehl
  • frittierte Speisen

So starten Sie fit in den Tag

Ein „klassisches“ Frühstück bestehend aus Croissant, zuckerhaltigen Cerealien oder Nougatcreme-Brötchen sorgt für einen rasanten Anstieg des Blutzuckers, der nach kurzer Zeit steil wieder abfällt – Müdigkeit und Energieverlust sind damit vorprogrammiert. Wählen Sie stattdessen lieber ein Frühstück, das Sie mit Energie versorgt und nachhaltig sättigt. Die Kombination aus Ballaststoffen, langkettigen Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen hält den Blutzuckerspiegel konstant und Sie bleiben lange fit.

Gesunde Frühstücksideen, mit denen Sie lange satt bleiben:

  • Hafer- oder Dinkelflocken und Leinsamen als Porridge aufkochen oder als Müsli kalt mit Milch aufgießen und zusammen mit Himbeeren, Erdbeeren und Nussmus genießen
  • Quark oder Naturjoghurt mit frischem Obst, Nüssen und Chiasamen
  • Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüsesticks
  • Rührei mit Schnittlauch, Tomaten und einer Scheibe Vollkornbrot

Versuchungen im Büro

Auch Zucker und zu viel Fett wirken sich negativ auf das Energie-Level aus. In vielen Büros liegen vor allem zuckerreiche Snacks, wie Gummibärchen, Schokoriegel oder Kekse, als „Nervennahrung“ herum. In der Mittagspause wird etwas beim nächsten Imbiss geholt, was zwar schnell geht, doch diese Mahlzeiten enthalten kaum Nährstoffe.

Fastfood, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und fettreiche Speisen machen müde, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, er danach aber ebenso schnell wieder absinkt. Ein Müdigkeits-Tief ist die Folge. Auch auf Alkohol und zu viel Salz sollten Sie besser verzichten, wenn Sie Ihr Energie-Level oben halten möchten.

Tipps fürs Büro:

  • Tauschen Sie Süßigkeiten gegen Gemüsesticks aus Gurke, Paprika oder Karotte aus.
  • Stellen Sie einen Obstkorb im Büro auf, der stets mit frischen Früchten gefüllt ist.
  • Zuckerfreie Müsliriegel, Energy-Balls und Nüsse eignen sich für den kleinen Hunger zwischendurch.
  • Stellen Sie sich eine Wasserkaraffe direkt an den Arbeitsplatz und trinken Sie regelmäßig.
  • Ein Sortiment Ihrer liebsten Tee-Sorten hilft dabei, statt Kaffee auch einmal auf Tee auszuweichen.

Weitere Informationen

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Veröffentlicht: 01.06.2023 - Aktualisiert: 18.12.2023