So effektiv ist HIIT

Kurz und knackig: Fit in 20 Minuten

Mit HIIT können Sie innerhalb kürzester Zeit sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen und verbessern. Bereits 20 Minuten reichen aus, um den Körper auf Höchstleistung zu bringen. Wie das Intervalltraining funktioniert und worauf Sie bei der Ausführung achten sollten, lesen Sie in diesem Beitrag.

Wofür steht HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für „High Intensity Intervall Training“, also hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode wird zwischen maximaler und moderater Belastung hin- und hergewechselt, typischerweise im 20- bis 60-Sekunden-Rhythmus. Der Körper stößt dabei enorm schnell an seine Leistungsgrenze, da der Maximalpuls durch die hohe Intensität schnell erreicht wird. HIIT-Einheiten sind deshalb in sehr kurzer Zeit sehr effektiv. Es gibt verschiedene Trainingspläne und Vorgehensweisen, die sich in Bezug auf Intensität und Intervalle unterscheiden.

Der Ablauf von HIIT

Eine der bekanntesten Formen von HIIT ist Tabata. Dabei wechseln sich hochintensive 20-Sekunden-Intervalle mit 10-sekündigen Erholungs-Intervallen ab. Die Zeitspanne der Workouts ist unterschiedlich: einige gehen nur vier Minuten, andere ganze 40 Minuten lang. In der Regel werden 30 Minuten aufgrund der hohen Belastung jedoch nicht überschritten. Für Neulinge klingen 20 Sekunden einfach machbar – doch wer ein solches Workout schon einmal ausprobiert hat, weiß: Während dieser kurzen Zeitspanne geht man an seine Grenzen und die Sekunden fühlen sich deutlich länger an als in entspanntem Zustand.

Warum HIIT so effektiv ist

Aufgrund der hohen Belastung während der Intervalle verbraucht Ihr Körper sehr viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel nach oben treibt und viel Energie verbrennt. Auch während der kurzen Pausen und der moderaten Intervalle wird weiter Energie zur Regulation von Sauerstoffverbrauch und Stoffwechselaktivität aufgewendet. Nach dem Training verwendet der Körper weiter Energie, um seinen Zustand zu normalisieren und sich von dem schnellen Wechsel zwischen hoher und moderater Auslastung zu erholen.

Hohe Intensität ohne Intervalle

HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT („High Intensity Training“), das im Kraftsport angewendet und bei dem nicht in Intervallen trainiert wird. Beim HIT werden die Gewichte möglichst hoch gewählt und dafür weniger Wiederholungen gemacht, um die Muskulatur intensiv zu reizen. Auf diese Weise stößt man schneller an die eigene Leistungsgrenze und benötigt weniger Zeit fürs Training.

Darauf sollten Sie achten

Durch die hohe Intensität fordern HIIT-Trainingseinheiten den Körper in sehr hohem Maße. Für Anfänger ist HIIT daher eher nicht zu empfehlen. Der Körper ist schnell überfordert, Muskelbrennen und Atemknappheit stoppen vorzeitig und mindern die Motivation.

Auch die erhöhte Verletzungsgefahr sowie die Belastung für die Regeneration sollten mitbedacht werden. Gegenüber klassischem Kraft- und Ausdauertraining, wie beispielsweise Joggen, Radfahren oder Schwimmen, erfordert HIIT Ihre volle Konzentration. Diese kann jedoch gegen Ende des Workouts abnehmen, ebenso wie die Muskelkraft. Die Koordination lässt nach und bei dieser Kombination kommt es häufiger zu Verletzungen.

Unsere Tipps, wenn Sie mit HIIT starten

Aufwärmen ist das A und O

Nehmen Sie sich vor jedem Workout mindestens fünf, besser zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen. So können Sie sich sowohl mental als auch körperlich auf die anstehende Belastung vorbereiten und Verletzungen vorbeugen. Dafür eignen sich Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, wie auf der Stelle laufen oder Hampelmänner. Auch die Gelenke sollten mitbedacht werden und durch kreisende Bewegungen vorbereitet werden.

An die Grenzen gehen

Beim HIIT-Training geht es darum, ganz bewusst an seine Grenzen zu gehen. Damit das Training also effektiv ist, müssen Sie in der kurzen Zeit wirklich alles aus sich herausholen und Pausen so kurz wie möglich halten. Atmen Sie kurz durch, trinken Sie ein paar Schlucke Wasser und machen Sie direkt mit der nächsten Übung weiter. Mit einem Timer können Sie feste Pausenzeiten von zehn bis 15 Sekunden einstellen – „nach Gefühl“ fallen Pausen nämlich meistens deutlich länger aus.

Achten Sie auf ausreichend Erholung!

Aufgrund von Ehrgeiz verfallen viele schnell in ein Übertraining. Dieses kann zu chronischen Entzündungen und sogar zu Ermüdungsbrüchen führen. Als Faustregel sollten Sie Pausen von circa 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Das ist der Zeitraum, den der Organismus nach intensiver Belastung benötigt, um auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren. Erst dann kann der Leistungszuwachs stattfinden, denn Muskeln wachsen erst in der Erholungsphase, nicht während des Trainings!

Beispiel-Trainingsplan

Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt, danach folgen 15 Sekunden Pause. Je nach Fitnesslevel wiederholen Sie drei bis vier Runden.

  • Lunges
  • Push-ups
  • Squats 
  • Mountain Climbers
  • High Knees
  • Plank
  • Jumping Jacks
  • Bicycle Crunches
  • Burpees
  • Shoulder Taps

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Veröffentlicht: 01.06.2023 - Aktualisiert: 18.12.2023