Finden Sie Ihre Oase der Entspannung

Mit der passenden Technik schneller erholen

Nach Feierabend sind Sie mit Ihren Gedanken noch beim Job? Zu Hause arbeiten Sie oft noch weiter und finden kein Ende? Ihr Laptop ist Ihr bester Freund? Sowohl für Körper als auch Geist ist es wichtig, zur Ruhe zu kommen. Für viele Menschen ist das gar nicht so einfach. Doch gute Nachricht für alle Workaholics und gestressten Familienmanager*innen: Abschalten lässt sich erlernen! Erfahren Sie, welche Entspannungstypen es gibt und wie Progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga helfen können.

Die passende Stressbewältigung finden

Menschen bewältigen Stress ganz individuell: Während sich die einen nach einem anstrengenden Bürotag erst einmal beim Sport auspowern müssen, können andere am besten bei einem schönen Schaumbad entspannen. Hier sollten Sie Verschiedenes ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wir helfen Ihnen dabei, kleine Oasen der Ruhe zu finden, die zu Ihnen passen.

Typgerechte Entspannung

Visueller Typ

Sie können sich angenehme Erinnerungen gut ins Gedächtnis rufen und empfinden visuelle Reize als besonders ansprechend? Phantasiereisen und Meditationen, die mit der Vorstellungskraft arbeiten, sind für Sie geeignet.

Akustischer Typ

Wenn Sie sehr auf Geräusche achten und Lärm Stress in Ihnen auslöst, ist Stressabbau durch angenehme Klänge sehr effektiv. Naturgeräusche, wie Blätterrauschen, klassische Musik und Klangmeditationen wirken auf Sie entspannend.

Haptischer Typ

Sie reagieren besonders sensibel auf Berührungen und nehmen über das Spüren am intensivsten wahr? Dann sorgen angenehme Sinnesempfindungen, wie Massagen, eine Kosmetikbehandlung oder auch Sport, für Entspannung.

Schneller entspannen durch Achtsamkeit

Mit bestimmten Techniken können Körper und Geist nachweislich schneller zu Entspannung finden. Methoden wie Progressive Muskelentspannung, Meditation und auch Yoga sind besonders wirksam bei Stress, da sie sowohl die geistige als auch die körperliche Anspannung lösen können. Die Aufmerksamkeit wird auf die Selbstwahrnehmung gelenkt; das Bewusstsein ist dabei komplett in der Gegenwart verankert. Dieser Bewusstseinszustand wird als Achtsamkeit bezeichnet und ist zentraler Bestandteil der meisten Meditationstechniken.

Mehr Widerstandskraft durch Meditation

Eine besonders wirksame Methode, um Stress loszulassen, ist Meditation. Dabei stellt sich eine Verbesserung der inneren Stärke, Achtsamkeit und Gelassenheit ein. Sie erhalten mehr Klarheit über Ihre Ziele und können belastenden Alltagssituationen und Ängsten resilienter begegnen.

Vorteile von Meditation

  • wirkt sofort beruhigend
  • verbessert die Konzentration
  • erhöht die Aufmerksamkeit
  • stärkt das kreative Denken
  • hilft bei Angst, Stress und negativer Stimmung
  • verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Unterscheidung von körperlicher und mentaler Erschöpfung

Sie sind geistig erschöpft?

Dann kann körperliche Anstrengung als Ventil dienen, um aufgestaute Spannungen abzubauen. Wunder bewirken: Joggen, Wandern, Schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen, die Wohnung putzen oder mit den Kindern spielen hilft dabei, den Kopf auszuschalten.

Sie sind körperlich ausgelaugt?

Nach viel physischer Betätigung sollten Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen und allenfalls Dehnübungen zur Entspannung machen. Da der Kopf oftmals auch ein wenig Nachhilfe benötigt, um sich zu beruhigen, sind auch langsame Yoga-Flows oder Meditationen geeignet, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Yoga als Lebensphilosophie

Yoga ist der Überbegriff für verschiedene körperliche und geistige Praktiken, die von den Lasten des Alltags befreien sollen. Körperliche Beschwerden sind damit ebenso gemeint wie innere Unruhe. Sie werden durch gezieltes Atmen ruhiger, können Ihre Gedanken besser lenken und verspüren mehr Energie, Stärke und Beweglichkeit.

Wie hilft Yoga bei Stress?

Das Stresshormon Cortisol und seine Auswirkungen steht in Verbindung mit vielen Erkrankungen und körperlichen Beschwerden. Durch Yoga wird der sogenannte „Ruhenerv“ stimuliert, der Einfluss auf das Eintreten von Entspannung und Regeneration nimmt. Er bewirkt unter anderem, dass die Herz- und Atemfrequenz abnimmt.

Positive Auswirkungen von An- und Entspannung

Das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung basiert darauf, dass eine effektive Entspannung von Muskelgruppen dadurch herbeigeführt werden kann, dass vorher eine gezielte Anspannung stattfindet. Die Entspannung wird von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen.

Das passiert dabei im Körper:

  • die Atmung wird ruhiger

  • der Blutdruck sinkt

  • der Pulsschlag wird langsamer

  • die Darmtätigkeit kommt zur Ruhe

Durch die bewusste Wahrnehmung Ihres Körpers lernen Sie mit der Zeit die Unterscheidung zwischen normaler und überhöhter Anspannung Ihrer Muskeln. Häufig bringt dies auch ein verbessertes Körpergefühl mit sich.

10 Quick-Tipps zum Abschalten

  • „Nicht stören“-Modus bei elektronischen Geräten einstellen
  • Pünktlich Feierabend machen – oder es zumindest versuchen
  • Rituale: Büropflanzen gießen, Schreibtisch aufräumen und dabei in den Feierabendmodus übergehen
  • Sport und Bewegung setzen Glückshormone frei
  • Sozialkontakte helfen dabei, sich mit anderen Themen zu beschäftigen
  • Öfter Nein sagen – nicht erst, wenn Sie an den Grenzen Ihrer Belastbarkeit sind
  • „Stopp!“ – laut ausgesprochen ein wirksames Signal für Ihr Gehirn
  • Probleme auflösen oder Lösungsplan erstellen
  • Zufriedenheit und Dankbarkeit wecken positive Gefühle und entspannen
  • Me-Time: Gönnen Sie sich bewusst etwas Gutes

Yoga-Flow zur Entspannung

Balasana – Child pose

In der Pose des Kindes sitzen Sie auf Ihren Fersen, beugen sich nach vorne und legen den Oberkörper zwischen die Oberschenkel. Der Kopf ruht auf dem Boden.

Marjaryasana – Cat pose

Gehen Sie nun auf die Knie und heben Sie den Brustkorb, sodass Sie im Vierfüßlerstand sind.

Bitilasana – Cow pose

Wölben Sie Ihren Rücken nach oben und machen einen Buckel. Gehen Sie danach zurück in die Cat pose und wechseln Sie einige Male zwischen beiden Übungen ab, sodass ein Bewegungsfluss entsteht.

Anahatasana – Extended puppy pose

Lassen Sie sich nun nach vorne fallen und legen Ihre Unterarme auf dem Boden ab. Der Brustkorb wird nach unten gedrückt.

Pashchimottanasana – Seated forward bend

Setzen Sie sich gerade hin und strecken beide Beine aus. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und umfassen wenn möglich die Füße, alternativ die Waden.

Setu Bandha Sarangasana – Bridge pose

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße angewinkelt ab. Heben Sie die Hüfte, spannen Ihr Gesäß an und führen Sie die Hände unter dem Rücken zusammen.

Shavasana – Corpse Pose

Legen Sie sich zuletzt flach auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben, und entspannen Sie sich.

Atem-Meditation

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf ein Kissen oder legen Sie sich auf eine Matte. 
Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

2. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem einige Sekunden und atmen Sie dann langsam durch den Mund wieder aus.

3. Legen Sie den Fokus vollkommen auf Ihren Körper. Spüren Sie, wie sich beim Atmen Ihre Lunge füllt, die Bauchdecke hebt und wieder senkt.

4. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und schenken Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit.
Lassen Sie Arme, Beine, Schultern und Kiefer locker.

5. Bleiben Sie mit Ihrem Bewusstsein im Hier und Jetzt.
Lassen Sie Gedanken und Bilder los – egal ob gut oder schlecht. Richten Sie Ihren Fokus ausschließlich auf den Atem.

6. Dass Ihre Gedanken immer wieder mal abschweifen, ist gerade für Anfänger normal.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann einfach zurück zur Atmung.

7. Wenn Sie soweit sind, kehren Sie zurück ins Hier und Jetzt.
Spüren Sie, wie Ihre Gedanken klarer werden und Ihr Körper aus dem Zustand tiefer Entspannung erwacht.

8. Öffnen Sie Ihre Augen und genießen Sie das erfrischte und erholte Gefühl.

Progressive Muskelentspannung: So gehen Sie vor

  • Sie arbeiten mit einer Muskelgruppe nach der anderen. Starten Sie mit Ihrer rechten Hand, gehen Sie über zum Arm und über den Hals und Nacken hinauf zum Gesicht, entlang von Rücken und Bauch bis hinunter zu Ihren Beinen und Füßen.
  • Spannen Sie die Muskeln des jeweiligen Bereichs willkürlich an, halten Sie die Spannung für eine kurze Zeit und lassen Sie dann locker.
  • Ihre Aufmerksamkeit sollte während des Anspannens und während des Entspannens auf die Empfindungen gelenkt werden, die mit der Muskeltätigkeit verbunden sind.

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Veröffentlicht: 18.08.2023 - Aktualisiert: 18.12.2023