Die „Dos“ & „Dont's“ nach dem Sport

Gleich ob Cardio oder Krafttraining

Wer hart trainiert, hat sich Erholung und ein leckeres Essen verdient. Oder besser nicht? Wenn doch, was - und in welchem Abstand zum Workout? Und macht Dehnen und Faszientraining eigentlich eher vor oder nach dem Sport Sinn? Das und mehr verraten wir dir hier.

Was esse und trinke ich (und wenn ja, wie viel)?

Bei der After-Work-Party ist es einerlei, beim After-Workout dafür umso essenzieller: Welche Getränke und welches Essen helfen, die Trainingsmühen zu sichern - und welche sind kontraproduktiv?

Getränke

Auf alle Fälle solltest du nach (und gegebenenfalls auch schon während) einem schweißtreibenden Training deinen Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Magnesiumhaltiges Mineralwasser, dünne Saftschorlen oder, in Ausnahmefällen, auch ein mal ein alkoholfreies (!) isotonisches Bier sind hier die Mittel der Wahl. Was die Menge betrifft, hilft dir die Faustformel: 30 Milliliter auf ein Kilo deines Gewichts, plus ein weiterer halber Liter je Workout-Stunde.

Essen

Du hast dich voll verausgabt und entsprechend Hunger? Kein Wunder, schließlich hast du einige Kalorien verbrannt. Das sollte aber kein Grund sein, jetzt zu Fast Food, Chips oder Sahnetorte zu greifen. Vielmehr setzen Cardio-Sportler auf eine Mischung aus kohlehydrate- und eiweißreicher Nahrung, Kraftsportler haben primär den Proteingehalt im Auge. Für sie sind Quark, Naturjoghurt mit Banane, Käse, Salat, magere Fisch- und Fleischsorten sowie Hülsenfrüchte und Nüsse ideal. Die Cardio-Fraktion kann ergänzend dazu auch zu Hakferflocken und Vollkornprodukten greifen.

Übrigens

Nichts zu essen, geht gar nicht. Wenn du viel verbrannt hast, musst du deine Energiespeicher zumindest zu einem gewissen Grad wieder auffüllen, um leistungsfähig zu bleiben. Idealer Zeitraum für deine Post-Workout-Mahlzeit ist in der Regel 30 bis 60 Minuten nach dem Training.

Stretching und Cool-Down

Du hast geackert, geschwitzt, dich so richtig verausgabt. Jetzt warten die Couch und die wohlverdiente Mahlzeit? Fast. Denn vorher solltest du …

Dehnen & Faszien bearbeiten

Das Nach-Workout-Dehnen und Ausrollen hilft nicht nur deinem Puls zurück auf Normalbetrieb. Es kann auch dazu beitragen, Verspannungen, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden.

Duschen statt saunieren

So gut eine heiße Sauna gerade im Herbst und Winter tut - verschieb sie lieber auf einen Nicht-Trainings-Tag. Denn nach dem Sport ist dein Immunsystem durch die Belastung nicht ganz auf der Höhe. Die Saunahitze steigert das Phänomen noch und Infekte drohen.

Duschen hingegen solltest du auf alle Fälle (und gern auch warm). Denn wenn der Schweiß vom Training zu lang auf deiner Haut bleibt, riecht das nicht nur streng, sondern fördert auch ungewollt das Bakterienwachstum.

Nach dem Workout ist vor dem Workout

Unverzichtbar, aber allzu oft vernachlässigt: Damit du mit deinem Training spürbare Erfolge erzielst, zählt nicht nur die Aktion, sondern auch die Regeneration.

Deshalb beachte folgende 3 Tipps:

Wenn du diese Tipps beherzigst, wird dein fleißiges Training noch mehr Früchte tragen. Probier‘s aus!

Veröffentlicht: 16.07.2021 - Aktualisiert: 10.06.2022