Herzgesund kann so lecker sein

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Diese Ernährungstipps helfen Ihnen, im Alltag den Blutdruck natürlich zu senken

Ob mit unserem Körper etwas nicht stimmt, merken wir leider oft erst zu spät. Das bestätigt auch das Zahlenmaterial der Deutschen Hochdruckliga e. V.: Jeder dritte Deutsche leidet an Bluthochdruck und noch lange nicht jeder erkennt dies rechtzeitig. Denn tückischer Weise läuten die Alarmglocken bei Bluthochdruck besonders leise. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrer Ernährung der stillen Gefahr entgegenwirken.

Mit Power in den Tag

Käse und Fleischwaren sind lecker, haben aber meist einen erhöhten Natriumgehalt. Genießen Sie doch stattdessen ein gesundes Power-Frühstück mit Vollkornprodukten wie Haferflocken und Chiasamen als Basis, getoppt von Nüssen und Mandeln. Vor allem als Porridge ist die Kombi köstlich. Süß-Liebhaber peppen das Ganze zum Beispiel mit Datteln oder Ananas auf. Datteln enthalten den Mineralstoff Kalium, der hilft, den Blutdruck und Herzschlag zu regulieren. Ananas bietet eine dem Aspirin-Wirkstoff ähnliche Substanz, die das Blut verdünnt. Dennoch sollten Sie die Leckereien in Maßen verzehren, denn zu viel Fruchtzucker lässt Ihren Blutdruck ebenfalls in die Höhe schnellen.

Ahoi, Kreta-Diät

Auf den Mittagstisch kommt gerne ein mal ein Fisch: Zu den Säulen des mediterranen Mix zählen unter anderem viel Gemüse (warmes Gemüse in wenig Wasser „al dente“ garen), komplexe Kohlenhydrate (z. B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln), eher Fisch, wenig Fleisch, Raps- oder Olivenöl und viele frische Kräuter. Generell gilt, Salz meiden! Die Kreta-Diät punktet vor allem mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und herzgesunden Fettsäuren.

Abendessen vor 19 Uhr

Um das Herz nicht zu belasten, raten Wissenschaftler, das Abendessen vor 19 Uhr einzunehmen. Durch eine spätere Nahrungszufuhr wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, was wiederum verhindert, dass der Blutdruck ausreichend abgesenkt wird.

Setzen Sie abends zudem lieber auf Lebensmittel, die gut bekömmlich sind. Hier eignen sich mit Blick auf den Blutdruck beispielsweise Rühr- oder Spiegelei, Gemüse wie Avocados, Tomaten oder auch Spinat. Denn diese enthalten reichlich Kalium und zählen somit zu den effektivsten Blutdrucksenkern.

Stay hydrated!

So oder so ist viel trinken Pflicht. Mineralwasser mit einem Natriumgehalt unter 20 Milligramm auf den Liter ist ideal. Für etwas mehr Geschmack eignet sich ungesüßter Früchte- oder Kräutertee. Meiden Sie dagegen Alkohol, denn dieser treibt den Blutdruck nach oben.

Der Rest ist verboten?

Keine Sorge: Eine bewusstere Ernährung bedeutet nicht, dass Sie den Vorratsschrank komplett auf den Kopf stellen müssen. Verbieten Sie sich zu viel, ist die Gefahr groß, die Motivation wieder zu verlieren. Versuchen Sie bei zu hohem Blutdruck jedoch zu große Mengen Käse, geräucherte Fleischwaren, Fast Food und Fertiges sowie Weißmehlprodukte wie Brezeln und Brötchen zu meiden.

Im Gegenzug gibt es auch Naschereien, bei denen Sie ab und an zugreifen können. Schokolade kann den Blutdruck regulieren. Allerdings nicht die klassische Vollmilchvariante, sondern dunkle Schokolade mit einem Mindestanteil von 70 Prozent Kakao. Damit die Leckerei nicht merklich auf den Hüften landet, sollte bestenfalls in Maßen genascht werden.

Aller guten Dinge sind drei

Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich an den drei Hauptmahlzeiten zu orientieren, um den Blutdruck niedrig zu halten. Denn eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme begünstigt einen hohen Bluthochdruck, da der Körper nicht zur Ruhe kommen kann und kontinuierlich arbeitet. Sollten Sie jedoch zwischendurch Hunger bekommen, eignen sich hierfür kleine Snacks wie Rosinen oder Nüsse.

Unser Tipp:

Legen Sie sich eine Basis an blutdrucksenkenden Lebensmitteln zu. Diese haben Sie immer griffbereit zur Hand. Das erleichtert eine schnelle Essenszubereitung enorm und Sie kommen nicht in die Bredouille, auf Fertiggerichte zurückzugreifen.

Die Allrounder für Ihren nächsten Einkauf

  • Gemüse: Rote Beete, Tomaten, Kartoffeln, Spinat, Paprika
  • Obst: Orangen, Bananen, Kiwi, Erdbeeren, Ananas
  • Getreide, Nüsse etc.: Rosinen, Haferflocken, Reis, Kakao, Nüsse
  • Kräuter & Tierisches: Knoblauch, Lachs, Joghurt

Veröffentlicht: 03.08.2021 - Aktualisiert: 26.09.2022